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家中健身方法 – 胸肌訓練

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不用到健身房,在家中屋也可以練到胸肌,其實簡單的 PUSH-UP 都可以練到的,掌上壓是其中一項最有效的體重練習(bodyweight exercise),但 Push-Up 只可有限度地訓練胸肌,要練到胸肌凸起,必須要到健身房靠器材練習,PUSH-UP主要可以訓練胸肌,肩膊,三頭肌,而掌上壓可以改變雙手握距/身體角度而訓練不同目標的肌肉

闊手掌上壓

主要鍛練肌肉群組:胸肌。闊手掌上壓主要訓練胸肌,三頭肌參與較小,雙手必須握距寬過肩膊,下降身體至手肘90度,然後用力向上推,推至手肘微曲

墊腳掌上壓主要鍛練肌肉群組, 這個動作為掌上壓的進階版,主要透過調高雙腳的角度而增加身體上身重量,增加手肘上推的難度,訓練動作同上。

Joe Chan


窄手掌上壓

主要鍛練肌肉群組:三頭肌(Tricep)

窄手掌上壓則是其變種,難度比普通掌上壓要大,因為這動作主要鍛鍊三頭肌及胸肌內側。如果初學者覺得有困難,可以先嘗試雙膝跪下做支點。

以上方法初學者做3組,每組 10下進階者可以嘗試做至力竭,慢慢把次數推高

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