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健身訓練計劃如何開始?

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健身計劃安排

年紀較輕的運動員的健身訓練計劃,可以先利用本身的體重進行阻力訓練,一些如掌上壓、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等的練習,一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員,則可以在健身訓練計劃在中加入適量的負重訓練,但開始時仍然是以負重較輕而重覆次數較多的原則進行較為恰當。

 

健身訓練計劃-循環訓練

進行重量訓練時,可以採用循環訓練(circuit training)的模式,讓不同的肌肉(群)得以交替地進行鍛煉,運動時應該先做大肌肉練習(如大腿的四頭肌,quadriceps),然後再做小肌肉練習(如小腿的腓腸肌,gastrocnemius),以免引致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外,鍛煉相同肌肉(群)的練習,亦要分隔開進行,以免同一肌肉(群)因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。

 

健身訓練計劃表-運動頻率

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)建議每週到健身室應作 2 至 3 次(隔天進行)的肌肉力量及耐力訓練,以保持肌肉的彈性及良好狀態。

 


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