讀《你不爽，為什麼不明說？》

作者： 安卓雅．布蘭特
出版社：橡實文化
出版日期：2019/01/03

前陣子因為工作上沉寂了一段時間，鬱悶總是需要排解，因此那段時間總是喜歡翻翻心理、人際關係等書籍，希望得到一點啟發。

這個直白的書名你不爽，為什麼不明說？馬上打動我，因為不論是公事、私人間，自己往往也常發生將不滿的情緒自我消化，不管是礙於上司壓力、同儕的關心，或是其他的眼光，以致真實的自我情緒無法完整宣洩，相信不只是自己，應該其他人也有類似經驗吧？但看完這本書後，才發現刻意壓抑這種的情緒，前期往往看似波瀾未興，但其實抵達臨界點後的爆發，反而更難以彌補。

《你不爽，為什麼不明說？》令我最深刻的一點便是提出被動式攻擊行為的論點，初次看到這個名詞，既新奇又疑惑。

被動式攻擊（Passive aggression）是以「看似沒有敵意 (表面和氣卻拐彎抹角)的方式來表達憤怒或不滿的一種手段」。

被動式攻擊🥊是一種應對機制，當人覺得自己無能為力，或害怕招致不好的結果（例如雙方的衝突或決裂），被動式攻擊就開始啟動了。

因為察覺衝突即將發生，想到衝突發生後，可能會有許多負面情緒，如寂寞、憤怒、傷心、焦慮或恐懼排山倒海而來，一想到這些避之惟恐不及的情緒，便會隱忍下來，轉化為被動式攻擊。這些被動式攻擊既可以抒發憤怒，又看似不會引發衝突，因此我們常會不經意用被動式攻擊回應。

書中介紹被動式攻擊🥊的行為大致可分為三大類：不動聲色的反應、背道而馳的行動和溝通孤立。其實懶得理這些分類方式，但舉凡直接否認、拖拖拉拉、從中作梗、犯嘀咕、或是沉默...等等其實都屬於被動式攻擊行為。而被動式攻擊行為常源於年幼時成長背景，譬如：童年受虐、自卑、畏懼衝突與害怕失去...等等。同時，不只是被動式攻擊者需要自我檢討、改進，這本書提出另一個亮點則是受害者，提供受害者應如何應對，因為受害者其實也是幫兇，也需要自我檢討。

而書裡最重要的內容當然就是提供自我轉化的八把金鑰🗝️（8 Keys to Eliminating Passive-Aggressiveness，也就是原文書名）

《正視壓抑的憤怒》、《釐清情緒底下的思維》、《傾聽身體的訊息》、《設下情緒的人我界線》，偏重於自我覺察

📢 不要害怕憤怒這項情緒，把憤怒當成自己的朋友，因為憤怒是傳遞訊息的使者，讓我們知道自己的界限受到侵犯，或是需求沒有得到滿足。

📢 區分真正的感受是什麼，感受是否切合實際情況，重新考量。eg.被先生要求到外地參加不熟親戚的婚禮，聯想到父親的嚴格管教。

📢 利用正念：專注在當下的練習，讓我們把全副心思放在當下所見、所聽、所想及所感，覺察自己或對方的身體的知覺感受和內心的情緒起伏。☝重點：不論斷是非好壞，純粹觀察想法和感受。

📢 設定界線（身體、小我、自我形象似自我價值）才能對自己有所認同，也能要求對方的尊重。當界線被侵犯時，才能立即適時地反應。

《明確而堅定的溝通》以及《容許建設性的衝突》，是平常人際關係中很需要運用的原則。

📢 果決溝通法則
☝ 保持冷靜慢慢說。
☝ 說法要具體明確，避免一概而論的用字遣詞 （如總是𝖆𝖑𝖜𝖆𝖞𝖘、從來不𝖓𝖊𝖛𝖊𝖗）。
☝ 不要假設對方應該知道自己的想法和感受。
☝ 採取第一人稱敘述法，注意自己的語氣和肢體語言，不要霸佔談話或打斷旁人。

📢 同理心溝通法則
☝ 全神貫注，並與對方保持眼神接觸。
☝ 不要表現出無聊或不耐煩的樣子，表現出尊重的態度，不要嘲笑或駁斥對方的感受。
☝ 肯定對方所說的話。不時覆述對方說法，確保了解對方意思。

📢 重新看待衝突：有效的衝突能經由更深的了解拉近人際距離，面對被動式攻擊者，衝突或許是改變關係的良機，因此不要害怕發生衝突。可以透過輪流發言對談後，彼此腦力激盪想出雙贏的方案。

《擬定具體改變計劃》

📢 建立「為自己的有害舉動負責」的心態，利用正念意識自己的行為以及迴避責任的防衛機制，相信自己有改變的力量。

《不再姑息被動式攻擊》：不再當幫兇，了解到當幫兇並不是在滿足自己的需求，而是在妨礙自己用健康的方式體察自己的情緒。

📢 學會疏離：放下不健康的依戀，出於愛將自己從同伴身邊抽離開來，尊重他們的權利和能力，讓他們為自己的人生做主。

📢 如實表達情緒，誠實指出他們的行為。

🉐想改變，先利用正念從覺察自己的行為開始。不論察覺到自己是攻擊者或是幫兇，都勇於為自己負責，相信人際關係跟心理健康都會越來越有所得。