擺脫拖延，提升工作效能

最近看到了一個工作法，覺得特別有趣，叫做番茄醬工作法（下圖），什麼都不做累積開天窗的能力，在最後一刻把東西擠出來。 不要問我這個方法的背後原理，總歸一句就是拖延症造成的！

什麼是拖延症？

坊間有許多對於拖延症的研究跟大腦結構關聯，總結資料及自我拖延的經驗讓大家認識拖延及如何改善？

很不好意思的說，我就是個番茄醬工作法實踐者！ 總覺得不到最後一刻無法激發潛能，大學時期就採用此種方法，最後一天熬夜做報告，一邊火燒屁股一邊腦力激盪，特別虐效率特別好。 而到了現在，在某些項目中仍是個極其拖延的人，舉例來說：

• 生活事項：洗碗、澆花...等。
• 工作事項：做簡報、處理複雜提案...等。

其實要完成上述這些事對我來說並不是特別難，也有足夠時間處理，但心裡總是會不想面對而逃避！

原來拖延不是時間管理不好，而是一種心理問題。

請記得拖延並不是延後，若因時間有限無法完成工作而造成延後，多數只要有足夠時間了，事情就能完成。 但**『拖延是就算有空閒，你也不會選擇去做！』** 不管你拖什麼，在面對該處理的事務時，大腦察覺到了危險，就開啟了本能反應跟自我保護機制。

你是哪種拖延類型？

要知道為什麼拖延，先了解拖延的類型，在《拖延心理學》這本書中把拖延分為幾種類型， 分享最常見的 3 種類型：

害怕失敗型 擔心別人及自我評斷，害怕就算盡全力也達不到完美的標準。 多半是完美主義者，對自我有過高標準，在沒有最好選擇時，利用拖延來保持完美，利用拖延不去面對自我能力極限。 而最後常自己選擇失敗！「只要夠努力，一定可以成功」透過這句謊話合理成為失敗的藉口。

害怕成功型 擔心競爭壓力，覺得成功會需附上一切代價，那就不要做！ 你可能會想，有誰想要拒絕成功？但這類型相對自信心低落，曾有成功的負面印象，例：考太好曾被同學惡意調侃。 或單純不想競爭，例：擔心升遷後涉入商場政治，而不開始準備年度績效報告。

反抗權威型 透過拖延爭取主控權。 想要證明有選擇的自由，透過拖延宣告「你不能逼我就範！」 例：原本準備整理房間，但當媽媽經過開始碎念「這麼亂還不整理」，這時你會不自覺「對！我就是不整理！」沒人能逼我做不想要做的事！ 拖延讓人有跟時間賽跑的刺激感，好似在冒險堵上一些什麼。

要如何改善拖延

第一步，知道為何而拖？ 分析上述的拖延類型，你是哪種？了解後才能真實面對從根源改善。

第二步，設計習慣 近年來許多講述習慣的書籍都提到一件事，自律不是單靠自制力而是透過一聯串的習慣養成，讓大腦無需選擇就能自動導航。 像是《原子習慣》一書中提到很多務實的做法。

如何養成習慣呢？

• 了解想成為怎樣的人？並選擇成為！ 例如：想成為 65 後歲還能到處旅遊的人 旅遊可是很花體力的，代表健康很重要！所以開始學習養成健康習慣。
• 找出小習慣，不要給自己太難的目標，重點是要能做到！ 例如：保持健康，每天運動健走 5 分鐘或是每天做 3 個伏立挺身。
• 持續並且從中得到樂趣、獎勵！ 例如：若本週都有完成小習慣，就給自己獎勵一杯愛喝手搖飲...之類。

知道為何做-設計目標-持續做並提供獎勵

正確的看待時間

拖延者容易錯估時間，看得太鬆散，以為 2 個小時能完成報告，沒想到 4 個小時才做完。但若太嚴謹，又覺花太多時間，乾脆直接放棄好了！ 將時間看得合宜才能準確估算所需要的時間跟精力！

使用蕃茄鐘計算工作時間 番茄鐘：專注工作 25min，休息 5min，可依個人工作習慣設定時長。 像我正學習使用番茄中，在工作時會設定 2 個番茄（50min）後休息 10min，直接透過 Alpple Watch 計時更不用擔心一直看錶，在這段時間會讓通訊軟體靜止通知，幫助工作更容易達到心流，而休息時間是很重要的！

根據《大腦喜歡這樣學》裡面說到人在學習中需要專注、發散2 模式互相交替，所以很多人創作者都是在洗澡、跑步...等時刻靈感大爆發。

讀蘇觀點

想要寫關於拖延的主題，不是因為我做得很好，而是正積極想克服。本以為透過時間管理可以改善，但卻怎樣都不見成效。 釐清心理抗拒的本因，發現我是冒險＋害怕失敗，若需要承擔團隊（多人）成果的事，都會特別難下定，但若是只影響自己生死卻能秒決定（例：無故決定拔 4 顆智齒、3 週後自己去美國旅行...）「你沒有辦法管理時間，你只能管理自己」希望透過分享，讓我們一起管理好自己！

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