擔心過度訓練？兩種簡單易懂的方法監控疲勞，讓你在比賽和訓練中保持最佳狀態！

「十個來回跑！十，九⋯⋯三，二，二，二，一，一，一」，在寫這篇文章時，劍擊教練厲聲的喝令所有人來回跑的聲音仍猶在耳邊。至於他算圈數的方法，（肯定是數學太差），是一種教練們很常用的方法，使運動員在訓練之中投入200%。而運動員是一群很有趣的生物 －當面對令大部分都人嗤之以鼻的的運動量和強度時，他們總可以以意志克服生理上的壓力，完成各項訓練和賽事，這是每個成功運動員必須擁有的條件。然而，這往往亦是他們過度訓練的常見原因，對提升體能質素反而有害無利。如果缺乏完整的訓練系統，休息時間和營養難以兼顧的情況下，有甚麼方法可以知道運動員的疲勞程度呢？

一： 主觀感受

“Listen to your body” 這句老生常談聽起來有點兒戲，但這可能是最有效監控疲勞的其中一種方法。當運動員出現睡眠質素下降、食欲或性欲不振、出現輕度感冒或流感症狀、肌肉和關節酸痛、焦慮等等狀況，這可能是過度訓練的徵兆，你便可能需要重新審視訓練量和休息時間，並作出適度調節。除直接詢問以外，坊間很多健康問卷 (Wellness Questionnaire，如圖一）都有助了解運動員的身體狀況。多數問卷包括有關睡眠質素，壓力指數，肌肉酸痛等問題，都與疲勞程度息息相關。這方法的使用成本很低，亦能給予運動員即時的反饋，不失為其中一個有效避免過度訓練的工具。

二： 下蹲跳 (Countermovement Jump)平均起跳高度

下蹲跳指以站姿快速蹲下起跳，在落地後恢復起始位置，有擺臂 (Arm Swing，圖二) 和無擺臂 (動作間手掌全程緊貼髖的兩側，圖三) 之分。常用於檢測運動員的功率 (Power)，速率 (Velocity)和垂直起跳高度 (Vertical Displacement)，用以評估下肢的爆發力。但你知道，它是目前其中一種最流行監控疲勞程度的方法嗎？研究 (Roe et al., 2016)指出，垂直起跳高度與賽事導致的疲勞程度有明顯的關連性，形成反比。而另一研究 (Claudino, Cronin, Tricoli, McMaster, Serrao, 2016)發現，比起最高下蹲跳高度 (Highest Countermovement Jump)，平均下蹲跳高度 (Average Countermovement Jump)與疲勞程度有更高的關連性。綜合以上的研究，簡單的應用方法如下 － 選定其中一種下蹲跳，每星期固定一天測試垂直起跳，測試組數為三組，並取三組測試的平均值。如果相比上星期，平均值下降15-20%，那就可能代表你有過度訓練的風險了。順帶一提，在這推薦給各位 My Jump 2 這個應用程式，程式界面簡潔易明，對於量度起跳高度，速率和反應力量指數 (Reactive Strength Index)等都有不錯的準確度，對於我在不同球隊工作時，了解球員體能質素和疲勞程度有莫大的幫助。

以上便是我推薦的兩種簡單有效監控疲勞的方法，在不需任何高科技或昂貴工具的情況下，仍能讓你更好了解運動員的身體狀況。至於如心率變異分析 (Heart Rate Variability) 和唾液檢測 (Saliva Analysis) 等在職業球隊間常見的方法，我便不在這詳述，畢竟能接觸到這些工具的群眾不多，應用性亦低。如果有興趣了解的話，不妨留言告訴我！

今天的內容就到此為止。下星期日將與大家分享更多有關運動科學，懇請留意！

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