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完美方形胸肌訓練全攻略


胸肌訓練全攻略

-打造完美方形胸肌

胸肌是屬於較為容易操練的大塊肌肉組織。胸肌訓練可以基本動作為主,例如:臥推練習,它能使你的胸肌變得厚實。不過要注意的是,當你在胸肌部練動作時,動作必須要標準。


閱讀時間3分鐘(進階文章)


胸肌訓練新手

胸肌訓練初開始時,不應採用過重的重量,但動作一定要到位。最好的方法是健身教練在旁邊糾正姿勢,因為大部份人在操練時未必能夠察覺自己的動作是否標準。



如果你想有更結實或方形的胸肌,就必須多角度地全方位訓練你的胸部肌群,這樣胸部的輪廓才會飽滿和有更佳的效果。


胸肌訓練


胸部肌肉分布


胸肌大致分為上胸肌、中胸肌、胸肌、胸肌內側和胸肌外側,不同位置的胸肌需要不同訓練角度去刺激 。



我們可以透過調教關節的角度和握法,集中鍛練不同位置的胸肌。如果你發覺胸肌某部份的肌肉落後,可嘗試把肌群放在訓練的開始時進行。



上胸肌訓練動作


我們主要透過上斜推舉,上斜飛鳥動為訓練核心。訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度,令身體形成上斜角度,使上胸肌肉受力。



上胸肌訓練時,前三角肌,肱三頭肌為輔助肌肉,我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。



胸大肌訓練-中胸肌


胸大肌訓練時 ,我們可透過平臥推舉,平板飛鳥動作為訓練的核心。我們需要平臥在舉重椅上訓練,訓練時整個胸大肌都會參與,所以推舉的力量會較大。而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。



下胸肌訓練徒手可以嗎?


下胸肌訓練建議使用器械,而我們主要透過下斜推舉,雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度。雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力,體重過高或初學者都不適宜進行。


注意: 訓練時腦部會因下斜充血,心臟病的人士不適宜進行。



胸肌提升運動

-加強胸肌內側和外側



我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作為胸肌訓練,Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作,我們可以透過調教不同的身體角度,利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌群。



胸大肌訓練


胸肌怎樣練最快?

胸肌訓練要最快有效,胸肌訓練時必須要平衝鍛練整個胸大肌,胸肌訓練分上、中、下、外側及內側五個部位、用不同訓練角度去刺激胸肌,胸肌才會變得飽滿結實。


胸肌訓練方法應以基本動作為主,即是臥推練習,再配合胸肌分舉動作,目標可平均鍛練整個胸肌群,再利用每組組數,握法角度,每組次數須慢慢調整。



胸肌訓練菜單

胸部肌肉訓練組數安排


初手訓練3 組,每組在 8-12個較佳 (每週一次)。在獨立標準的完成臥推練習後 (約2個星期左右),可以加大臥推的重量。同時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。



進階訓練4組,每組在8-10個較佳(每週兩次以上)。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在5-10公斤左右,循序漸進,能有效刺激胸肌,使胸腔增大,胸肌變得厚實。



胸部肌肉訓練

推舉握距和握法



1.中握距 : 指握距與肩寬一樣。對胸肌,肱三頭肌都有參與刺激比較平均。


2.寬握距 : 指握距比肩膀明顯的要寬,對胸肌外側刺激最大,使胸肌更寬。


3.窄握距 : 指握距比肩膀明顯的要窄,對胸肌內側刺激最大,同時肱三頭肌參與都比較多。


4.反握法:指反手握桿(只用於槓鈴推舉),反握主要用來訓練肱三頭肌,建議用正握訓練胸肌,這樣會更容易控制器械。



以上不同的握距,是對胸肌部位不同的刺激。此外,還影響著輔助肌 : 肱三頭肌,要從運動時,肘的角度和肩的角度上分晰了。



胸大肌訓練要點

胸肌訓練推舉角度



胸肌訓練時手肘的角度 (上臂與前臂的角度)變化越大,對肱三頭肌的刺激就越大。


肩關節的角度(上臂與軀體的角度)變化越大,對三角肌前束參與情度都不同,同時會影響胸肌發力。


因為很多時候當你在做同一個動作的時候,發現效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,卻往往是胸肌還沒有感覺時,手 (肱三頭肌) 已經很酸脹了,這代表關節角度出問題了。



胸肌訓練呼吸方法



呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。切忌閉氣,閉氣會出現『勞責現象』,嚴重會令身體血管壓力急增,引致『爆血管』。



當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。直臂支撐時,槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。


下斜臥推時,槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者須特別留意,一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動。



胸肌動作選擇

胸大肌訓練仰臥推舉為主要動作,簡稱臥推。最常見也是最有效胸肌訓練的方法之一。臥推分別有不同角度,分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。



胸肌訓練器材

臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。



槓鈴臥推


訓練位置:胸大肌(中胸肌為主),肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉



胸部肌肉訓練


胸部肌肉訓練



1) 準備動作-躺平在臥推椅上,將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛,腳踩平在地面上。



2)握住槓-選擇一個適合你的握距,僅握住槓鈴且維持手腕的直立。



3)起槓-深呼一口氣將槓鈴起槓,槓鈴移動時將手肘鎖緊。



4)下放槓鈴-把槓鈴降至你胸部新乳頭位置,手肘與身體的夾角約成75度,前臂保持直立。



5)用力把槓鈴推起,推至手肘微曲(不能完全推直)




以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:




1) 兩腳掌一定要踏實;



2) 以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成「橋形」;



3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。



4)訓練時胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」,否則鍛煉效果會大打折扣。


胸肌訓練啞鈴

啞鈴臥推


訓練位置:整塊胸大肌(中胸肌為主),肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉


胸肌訓練啞鈴


*如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。



1)仰臥在平凳上,兩腳平塌在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。



2)向上推,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏,成拋物線的運動軌跡



啞鈴臥推動作的要領:



一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點,動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉,增加動作幅度



二)使用啞鈴時,手腕的壓力會比較大,訓練上比較難於平衡,建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌



三)使用大重量啞鈴時,十分容易拉傷肌肉,使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作,建議由同伴或教練幫助完成


上胸肌訓練動作

上斜槓鈴/啞鈴推舉


訓練位置:上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉




上胸肌訓練動作 上胸肌訓練動作


1)把健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度,所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。


將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。



2)將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣,緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。



3)呼氣,向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方



4)重複上述動作,直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。



*如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。



上斜推舉以下幾點需要注意:


一)訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度,令身體形成上斜角度,使上胸肌肉受力



二)上斜臥推時,大都採用寬握距,動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處



三)訓練時同樣需要胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」



下胸肌訓練動作

下斜槓鈴/啞鈴推舉


訓練位置:下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉



下胸肌訓練在家

1.) 把舉重椅調較至下斜20度左右,將腿部固定在下斜凳的頂端,然後躺下固定身體,挺胸收腹。


2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。


3.) 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。


4.) 當手臂伸至手肘微曲,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。



下胸肌訓練注意事項

1)由於訓練動作是頭部向下,心血管/高血壓人仕要避免進行這動作


2)必須確定舉重椅可以固定身體,才進行練習,否則十分危險


下胸肌訓練動作


Cable Cross Over


下胸練法徒手


1)左手握桿,右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。



2)左腳向前跨,收腹自然挺胸,雙臂及手肘打開呈V字型。



3)吐氣時雙手向內收縮(近肚前方),雙手輕微觸碰



下胸肌訓練注意事項:


動作時應保持挺胸,不可拱背,否則不能最大程度鍛練胸肌。此外,過程中務必利用呼吸控制力量節奏,確實完成每一個動作!



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