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你和世界級運動員的重量訓練差在哪?別再只做3組8-12下的訓練!(一)

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不少運動愛好者為提升專項的運動表現而開始接觸重量訓練,並仿效在網絡上看到林林總總的訓練計劃和動作。然而,錯誤的訓練方法不單對你的主項運動沒有幫助,更有可能對運動表現帶來負面影響。如果你想在運動上精益求精,不妨看看在設計訓練課表時,你有考慮到以下因素嗎?

在開始前,我想淺談一下寫這篇文章的原因 一 我有幸在澳洲,香港和澳門等地方與不同主項的職業運動員合作,由田徑,足球,到籃球等等。當時有一件事令我印象很深 一 有一位籃球員,一日兩練(早上球隊訓練,下午自主重量訓練),一週五至六天,而他亦從不怠惰,總是在訓練中付出百分之百,龐大的訓練量可想而知。大概一個月後,在球隊訓練期間,我察覺他的加速和起跳速度變慢了,我以為是他的腰患復發,便作出一系列的檢查。直到了解他重量訓練的課表時,我才意識到他的訓練重心全部放在提升最大力量 (Maximum Strength),卻忽略了爆發力 (Power)和 增強式訓練 (Plyometrics Training) 等等。所以,我希望這篇文章能夠幫助廣大的運動人士,在設計訓練時,將時間和精力投資在明確的功能目標,以提升專項運動表現。

考慮一:訓練動作和專項運動的運動平面 (Planes of Movement)一致嗎?

人的運動以三個平面為依據 – 矢狀面(Sagittal Plane,負責屈曲、伸展),冠狀面(Frontal Plane、負責內收,外展)和橫切面(Transverse Plane,負責旋轉)。以拳擊為例,由直拳,勾拳到刺拳等等出拳的動作,拳手的肩膊和手肘的確在矢狀面 (Sagittal Plane)有大福度的屈曲 (Flexion) 和伸展 (Extension)。單從這角度而言,臥推 (Bench Press)和掌上壓 (Push Ups)確實能有效為相關的肌群如胸肌和肱三頭肌等帶來刺激,增加肌肉力量。

在矢狀面上,臥推與拳擊動作的確類似。但這就足夠了嗎? Photo credit @https://www.dreamstime.com/photos-images/bench-press.html

然而,如果要最大化出拳的力量和速度,出拳的動作不可能只發生在矢狀面上,胸椎,肋骨和盆骨在橫切面的旋轉才是重點。讀者不妨嘗試在維持軀幹不動的情況下,打出最大力量的一拳,相信出拳的速度和力量也會大打折扣。由此可見,在訓練拳擊或任何涉及軀幹旋轉的運動,如棒球,板球等等時,便需考慮到運動員在橫切面的活動幅度和力量,並加入一致的訓練動作去提升運動表現,例如相比臥推,藥球投擲 (Medicine Ball Throws)便是更好的訓練動作- 在涉及肩膊和手肘屈伸的同時,亦顧及到軀幹大幅度的旋轉,與拳擊的運動模式則更一致。

考慮二: 訓練動作的速率 (Velocity)和重量 (Load)與專項運動類似嗎?

在運動競技的世界,勝負很多時候都在分秒之差。除健力,Strongman等少數比賽以外,大部份運動涉及的動作都務求在無負重/少量負重的情況下,以最快的速度完成,如跑步、劍擊等等。而相比普通人,往往令優秀運動員脫穎而出的,是他們能在很短的時間內輸出相對大的力量。換句話說,你的運動能力與你能在有限時間內產生多大力量,即發力率 (Rate of Force Development)有莫大的關連。美國肌力和體能協會 (National Strength and Conditioning Association) 將力量 (Strength) 定義為 “The amount of force that the body, segments or joint can create at a given velocity of movement”. 亦即是說,在比較兩個運動員的力量強弱時,我們必須考慮到所比較的動作模式和速率。如果這不能說服你,請看看以下由Alex Natera發佈的影片:

https://www.instagram.com/p/CHhzTm_ns-B/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

短片中,運動員以深蹲 (Squats)測試最大力量時,整個力量的產生過程接近4秒。然而,在同樣講求下肢力量的運動,如短跑和擲鐵餅等,運動員產生力量的時間只有0.15秒,比起前者少近40倍的時間。由此可見,最大力量的訓練,如大重量的深蹲、硬拉 (Deadlifts)等,對於提升運動表現非常有限。運動員亦不應只盲目追求最大力量上的進步,而應考慮將有助提升發力率的訓練加入課表之中,如增強式訓練(藥球投擲,跳箱,單腳跳等等)。我亦會在往後詳細討論如何將相關訓練(動作、次數,頻率)加入到訓練課表之中。

Photo credit @https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6458/how-to-do-box-jumps

今天的時間就差不多了。下星期日將與大家分享更多有關設計訓練課表時需要考慮的因素,敬請留意!

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